MORT au COronavirus covid19

C'est à la maison que ça se passe cette semaine

COVID19 DOIT MOURIR!!!



BLOC 1 - Échauffement

Courir sur place pendant 3 à 5 minutes

  • 30 secondes lentement
  • 30 secondes genoux hauts
  • 30 secondes talons fesses


BLOC 2 - Circuit jambes

  1. Squat / Jump squat 20 (rapide)
  2. Back lunges / jump lunges 20 (contrôlé)
  3. Wall chair (60sec)
  4. Bridge alternate leg raise (contrôlé)(60sec)

Faire 3 à 5 séries

Repos entre les séries: 2 à 3 minutes


BLOC 3 - Circuit BRAS

  1. Push-up / kneeling push-up 10 à 20 (rapide)
  2. Superman / Swimmer 20 (contrôlé)
  3. Forearms plank twist / Plank twist 10 à 20 (lent)
  4. Plank to push-up / Floor "rollout"  5 à 10 (contrôlé) 

Faire 3 à 5 séries

Repos entre les séries: 2 à 3 minutes

ÉCHAUFFEMENT

BLOC 2 - circuit jambes

BLOC 3 - circuit bras

NOUVEAU PROGRAMME - 22 MARS 2020

BLOC 1 - Échauffement

  1. Deep squat + arm lift 5/côté
  2. Greatest stretch 10/côté
  3. Lunge to Triangle pose 5/côté
Faire 2 séries
Repos entre les séries: 30 secondes


BLOC 2 - JAMBES

  1. Bulgarian split squat 10-15/côté (3-0-2)
  2. Single leg squat 5-10/côté (contrôlez vos genoux!)
  3. Single leg curl 10-15/côté (avec serviette) / 1 leg bridge 15-20/côté
Faire 3 séries / côté
Repos entre les séries: 30 à 60secondes entre les côtés


BLOC 3 - BRAS

  1. Assisted 1 arm push-up (pieds/genoux) 5-10/côté
  2. Rolloutserviette (planking/kneeling) 10-15
  3. Chair DIPS (1 ou 2 chaises)15-20
Faire 4 séries
Repos entre les séries: 90 secondes


BLOC 4 - ABDOS

  1. Side plank knee tuck (pieds/genoux) 10-15/côté
  2. Deadbug 10-15/côté (ne pas alterner)
  3. Plank bird dog 5-10/côté (contrôlé)

Faire 4 séries
Repos entre les séries: 90 secondes

BLOC 1

Bloc 2

Bloc 3

Bloc 4

Programme 3 - 29 mars 2020

CIRCUIT 1 - Échauffement

  1. Windmill debout 20
  2. Toe touch 30
  3. Breakdancer 10-20 (alterner)
  4. Reverse bridge (spider) + Toe touch 10-20 (alterner)

Faire 3 séries
Repos 15 secondes entre les exercices

CIRCUIT 2 – Destruction des jambes

  1. 1 ½ Jump squat 10
  2. Side to side lunges (hanches même hauteur) 20
  3. Lunge variation (Twist en bas) 20
  4. Reverse mountain climber (sur 2 chaises) 30

Faire 3 séries
Repos 15-30 secondes entre les exercices

CIRCUIT 3 – Gainage Abdominal

  1. Plank to superman (avec Chaise ) 10-20
  2. 1 arm 1 leg V-sit 20
  3. Plank to X (alterner) 10-20 
  4. V-sit + Tirage avec Serviette 20

Faire 3 séries
Repos 15-30 secondes entre les exercices

CIRCUIT 1

circuit 2

circuit 3

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