HYPERTROPHIE sur 2 jours
Pour les poids, soyez créatif et remplissez vos sacs et chaudières.
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Livres
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Boîtes de conserve
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Roches
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Eau
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Ongles et cheveux
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Etc.
JOUR 1 jambes
Échauffement:
- HIGH HEELS SQUAT 5 à 7 réps (tempo 9-0-1-0)
3 à 4 séries
Repos: 1 minute
BLOC 1: (un côté à la fois)
- SPLIT SQUATS 5 à 7 réps (tempo 3-0-3-0) - Long pas
- SPLIT SQUATS 5 à 7 réps (tempo 3-0-3-0) - Petit pas
- 1LEG STAND 30sec
3 à 4 séries
Repos: 1 minute entre les côtés
BLOC 2:(un côté à la fois)
- 1 LEG HIP THRUST 6 à 8 réps (tempo 4-0-1-0)
- 1 LEG DEADLIFT 6 à 8 réps (tempo 3-1-1-0) Avec Seau
- 1 LEG BRIDGE 30sec
3 à 4 séries
Repos: 1minute entre les côtés
BLOC 3: Abdominaux tabata
- MOUNTAIN CLIMBER serviettes 20 secondes
- KNEE TO ELBOW CRUNCH 20 secondes
8 séries
Repos: 10 secondes entre les exercices
Jour 2 - HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT:
- INCH WORM 5 réps
- SWIMMER 10 réps (avec cannes de conserve)
3 séries
Repos: 1 minute
BLOC 1:
- PUSH-UP TO KNEELING PUSH-UP 20 réps
- 1 ARM ROW (chaudière) 15 réps/côté
- Semaine 1: 3 séries
- Semaine 2: 4 séries
- Semaine 3: 5 séries
- Semaine 4: 3 séries (maximum Push-up et Row)
Repos: 30 secondes à1 minute
BLOC 2:
- 1 ARM BICEPS CURLS (chaudière)10 réps/côté
- TRICEPS EXTENSIONS PLANK 10 réps
- Semaine 1: 3 séries
- Semaine 2: 4 séries
- Semaine 3: 5 séries
- Semaine 4: 3 séries (maximum biceps + maximum triceps)
Repos: 30 secondes à1 minute
BLOC 3: Abdominaux tabata
- PLANCHE ABDOMINALE 20 secondes
- ROLLING ROCK 20 secondes
8 séries
Repos: 10 secondes entre les exercices
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