Programme métabolique & étirements
JOUR 1
Échauffement
- Downward dog 30 secondes
- Upward dog 30 secondes
- Superman 30sec
Faire 3 séries - Pas de repos
Bloc 1 - Circuit en temps
- Towel side lunges - alterner
- Push-up (1) to mountain climber (4)
- Sumo squat to jump squat
- Déplacements latéraux (3) to toe touch (L+R)
- Back lunge to toe touch - alterner
Faire 4 séries - Repos 2 minutes entre les séries
- Semaine 1: Activation: 30sec - Repos: 30sec
- Semaine 2: Activation: 40sec - Repos: 20sec
- Semaine 3: Activation: 50sec - Repos: 10sec
- Semaine 4: Activation: 30sec -Repos: 30sec
Étirements
- Étirements fessiers chaise
- Pigeon pose
- Pigeon pose + lat stretch
- Kneeling lat stretch 1 & 2
- Thoracic stretch
1 minutes par mouvement ou par côté
JOUR 2
Échauffement
- Downward dog + leg raise 30 secondes
- Upward dog + knee flexion 30 secondes
- Superman alterné 30sec
Faire 3 séries - Pas de repos
Bloc 1 - Circuit en temps
- Towel bent-over rear lunge - alterner
- Towel plank crawl / kneeling crawl
- Squat to X
- Towel Pike
- Towel alternate leg curl
Faire 4 séries - Repos 2 minutes entre les séries
- emaine 1: Activation: 30sec - Repos: 30sec
- Semaine 2: Activation: 40sec - Repos: 20sec
- Semaine 3: Activation: 50sec - Repos: 10sec
- Semaine 4: Activation: 30sec - Repos: 30sec
Étirements
- Quads stretch 1
- Quads stretch 2
- Quads stretch 2
- Chest & quads stretch
- Chest stretch
1 minutes par mouvement ou par côté
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